Sáng kiến kinh nghiệm Phương pháp giảng dạy và huấn luyện chạy bền trong trường THCS

 1/15
 PHẦN I. PHẦN MỞ ĐẦU
 I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
 Trên thực tế Chạy bền là một môn học đơn điệu gây mệt mỏi và dễ nhàm 
chán đối với học sinh THCS. Để đạt hiệu quả và thành tích cao trong Chạy bền 
ngoài việc có kỹ thuật, có mối quan hệ giữa độ dài và tần số bước chạy phù hợp 
theo nguyên lý kỹ thuật, người chạy cần có thể lực nhất định để duy trì được kỹ 
thuật cần thiết. Chính vì vậy người tập luyện Chạy bền cần có sức bền chung và 
sức bền chuyên môn tốt. Sức bền chung giúp cho người tập hoàn thành được 
nhiệm vụ của từng buổi tập trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu, nó cũng 
là cơ sở để phát triển sức bền tốc độ. Sức bền tốc độ cho phép người chạy có tốc 
độ trung bình cao trên toàn cự ly. Ở Chạy bền yếu tố chủ yếu gây mệt mỏi, làm 
giảm thành tích chạy là những biến đổi của môi trường bên trong cơ thể như ; 
tăng lượng axit lactic và đioxi cacbon trong máu... Quá trình luyện tập chính là 
quá trình rèn luyện, phát triển nhiều mặt của người tập, trong đó có việc giúp 
cho cơ thể quen dần và chịu đựng được mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trạng thái 
Cực điểm duy trì được tốc độ trung bình cao hoặc thực hiện được các phương án 
chiến thuật trong thi đấu.
 Do phải chạy trong thời gian dài, năng lượng cho cơ thể hoạt động chỉ tiêu 
hao mà không bù đắp đầy đủ, kịp thời cho nên yếu tố tiết kiệm năng lượng trong 
khi chạy cũng giúp cho học sinh có thành tích chạy tốt. Cụ thể hơn nếu kỹ thuật 
chạy hợp lý, được củng cố thành tự động hoá “Kỹ xảo” sẽ giúp cho học sinh 
chạy đạt tốc độ cần thiết nhưng sự tiêu hao năng lượng của cơ thể lại ít, do vậy 
học sinh đủ sức chạy hết cự lý với tốc độ cao, thậm chí còn có thể tăng tốc khi 
về đích. Trong đó yếu tố thở sâu, thở tích cực để cung cấp oxi, đặc biệt là luân 
phiên dùng sức và thả lỏng cơ bắp (nhất là các cơ quan tham gia các động tác 
đạp sau và chống trước) cũng là cách để duy trì khả năng chạy với tốc độ cao 
trên toàn cự ly. Ngoài ra tập luyện Chạy bền thường xuyên còn làm cho người 
chạy có cảm giác tốc độ tốt hơn, phân phối sức hợp lý hơn. Việc không chủ 
động được tốc độ chạy sẽ dẫn tới không đủ sức về đích hoặc về đích với thành 
tích thấp trong khi cơ thể vẫn dồi dào sức lực.
 Đó là lý do tôi mạnh dạn đưa ra một số kinh nghiệm về: “Phương pháp 
giảng dạy và huấn luyện Chạy bền trong Trường THCS”.
 II. MỤC ĐÍCH VÀ PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU
 1. Mục đích
 Nhằm tìm ra một phương pháp giảng dạy và huấn luyện Chạy bền một 
cách có hiệu quả. Học sinh hào hứng, hứng thú hơn với nội dung học Chạy bền 3/15
 d. Phương pháp huấn luyện – Tập luyện (phương pháp thực nghiệm 
sư phạm)
 Phương pháp này nhằm mục đích đưa các bài tập vào thực tiễn (có thể đưa 
các bài tập mới vào), qua thực nghiệm góp phần làm sáng tỏ những yếu tố tác 
động trực tiếp (yếu tố thực nghiệm) tới kết quả luyện tập của học sinh (đối tượng 
nghiên cứu).
 Huấn luyện là một phương pháp giảng dạy, hướng dẫn thực hành do giáo 
viên chỉ đạo, trong đó việc luyện tập của học sinh được thực hiện. Huấn luyện 
Chạy bền là một quá trình sư phạm nhằm hoàn thiện năng lực thể thao (sức bền) 
cho học sinh. Các nhiệm vụ chính của huấn luyện Chạy bền được xác định trên 
cơ sở của các yêu cầu được đặt ra từ quá trình huấn luyện
 Đó là các nhiệm vụ:
 - Giáo dục các phẩm chất tâm lý.
 - Chuẩn bị thể lực.
 - Chuẩn bị kỹ thuật và năng lực phối hợp vận động.
 - Phát triển trí tuệ.
 Để giải quyết tốt các nhiệm vụ nêu trên, phải sử dụng tốt các phương tiện 
huấn luyện thể thao sau:
 - Các bài tập thể chất (thể lực).
 - Các phương tiện tâm lý.
 - Các biện pháp vệ sinh.
 - Các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên.
 Trong huấn luyện thể thao, đặc biệt là Chạy bền phải chú trọng đến lượng 
vận động, nó bao gồm ba bộ phận cơ bản, gắn bó với nhau một cách chặt chẽ. 
Các yêu cầu của lượng vận động, quá trình thực hiện LVĐ, độ lớn của LVĐ.
 Nguyên tắc huấn luyện đó là:
 - Nguyên tắc nâng cao LVĐ.
 - Nguyên tắc đảm bảo tính liên tục của LVĐ.
 - Nguyên tắc sắp xếp LVĐ theo chu kỳ.
 Phát triển tốt sức bền là tiền đề cần thiết cho khả năng phục hồi nhanh 
chóng sau các bài tập nặng. Căn cứ vào yêu cầu thi đấu cho từng môn thể thao 
cụ thể mà sức bền được phân thành; Sức bền chung và sức bền chuyên môn.
 - Huấn luyện sức bền chung.
 - Huấn luyện sức bền chuyên môn.
 e. Phương pháp kiểm tra sư phạm, thống kê toán học Các test đánh giá.
 Kiểm tra thành tích của học sinh sau một quá trình giảng dạy và huấn 
luyện Chạy bền. 5/15
 PHẦN II. NỘI DUNG ĐỀ TÀI
 I. Cơ sở lý luận 
 TDTT là một bộ phận quan trọng cấu thành nền TDTT toàn dân, là nơi 
giao nhau của hai lĩnh vực Giáo dục và TDTT. TDTT trường học không chỉ là 
phương tiện nâng cao sức khoẻ, phát triển thể chất mà còn góp phần rèn luyện 
nhân cách, đạo đức, ý chí, kỷ luật và lối sống lành mạnh cho thế hệ học sinh, 
sinh viên Việt Nam. Chính vì vậy TDTT trường học góp phần tích cực tạo 
nguồn nhân lực phục vụ sự nghiệp xây dựng và bảo vệ Tổ quốc. 
 Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập Thể dục. Trong bài “Sức khoẻ và thể 
dục”(Đăng trên báo cứu quốc số 199, ngày 27/ 03/1946) người viết:
 “Giữ gìn dân chủ, xây dựng Nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần 
có sức khoẻ mới thành công. Mỗi người dân yếu ớt, tức là cả Nước yếu ớt. Mỗi 
người dân mạnh khoẻ tức là cả Nước mạnh khoẻ. Vậy nên luyện tập Thể dục, 
bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu Nước”. Người mong “đồng 
bào ta ai cũng gắng tập Thể dục. Tự tôi, ngày nào cũng tập”.
 Ở Việt Nam môn Điền kinh được quan tâm, trong trường THCS môn Điền 
kinh là môn học chính thức trong chương trình GDTC, trong đó Chạy bền là nội 
dung được phân phối trong nhiều tiết học, được sắp xếp xen kẽ giữa các tiết từ 
đầu năm học cho đến kết thúc năm học và được chọn là nội dung kiểm tra đánh 
giá tiêu chuẩn rèn luyện thân thể của học sinh vào cuối học kỳ II vì; “Sức bền là 
một tố chất đặc biệt không thể thông qua vài tiết học mà rèn luyện được... Chạy 
bền cần dạy xen kẽ vào tất cả các tiết trong năm học, đồng thời vận động học 
sinh tập luyện Chạy bền hàng ngày tạo thành một thói quen, có như vậy việc rèn 
luyện sức bền mới có hiệu quả và an toàn trong các đợt kiểm tra và thi đấu...” 
(Sách giáo viên môn thể dục lớp 7). Việc luyện tập và thi đấu Chạy bền không 
những có tác dụng tốt tới sức khoẻ mà còn có tác dụng phát triển thể lực một 
cách toàn diện, đồng thời còn tạo điều kiện nâng cao thành tích các môn thể thao 
khác.
II. Cơ sở thực tiễn
1. Thuận lợi
- Được sự quan tâm giúp đỡ của Ban giám hiệu nhà trường, tổ nhóm chuyên 
môn.
- Bản thân là giáo viên trực tiếp giảng dạy bộ môn và đối tượng nghiên cứu (học 
sinh khối 8 và khối 9).
- Học sinh có năng khiếu, tiếp thu nhanh, dễ uốn nắn, sửa sai.
- Hiện nay việc giáo dục thể chất cho học sinh đang được Đảng, Nhà Nước và 
toàn xã hội quan tâm. 7/15
 6 Nguyễn Văn Hiếu 2007 1.800 7’03
 7 Đàm Tiến Phát 2008 1.800 7’12
 8 Đinh Văn Diện 2008 1.800 7’17
 * Bảng 1 - Đội tuyển năm học 2022 - 2023
STT Họ và tên Năm sinh Cự ly (m) Thành tích Ghi chú
 1 Đàm Tiến Phát 2008 1.800 7’23
 2 Đinh Văn Diện 2008 1.800 7’34
 3 Nguyễn Minh Đức 2009 1.800 7’48
 4 Lý Gia Bảo 2010 1.800 7’50
 5 Nguyễn Thị Mỹ Linh 2008 1.800 6’44
 6 Lê Thu Hoài 2008 1.800 6’51
 7 Bùi Thùy Dung 2008 1.800 6’55
 8 Lê Hồng Hạnh 2008 1.800 7’08
 Nhìn vào thành tích thực tế của các em, tôi thấy thành tích này chưa cao. 
Vì qua kiểm tra quan sát tôi nhận thấy rằng các em chạy chưa đúng kỹ thuật, 
chiến thuật, có những em phân phối sức chưa hợp lý dẫn tới khi về đích thì mệt 
mỏi và rút đích chưa tốt. Để các em nắm được kỹ thuật, chiến thuật và thi đấu 
đạt thành tích cao tôi tiến hành cho các em học tập ngay trong các giờ chính 
khoá và giao bài tập về nhà.
2. Giải pháp 2. Phần chuẩn bị trước khi huấn luyện
- Giáo viên chuẩn bị bài giảng, tranh kỹ thuật, còi, đồng hồ, cờ...
- Học sinh chuẩn bị trang phục gòn gàng, sân tập sạch sẽ, thể lực tốt và tâm lý 
thoả mái.
- Tập thể lực Đội tuyển Chạy bền tập thể lực ngay từ đầu năm học ở các giờ chính 
khoá:
Trong tiết học thể dục, sau phần khởi động và bài tập chung của cả lớp xong, tôi 
lồng ghép cho các em tập các bài tập riêng với khối lượng, cường độ, mật độ lớn 
hơn, phù hợp với trình độ tập luyện và thể lực của từng em. Nhằm mang lại hiệu 
quả cao trong tập luyện. Tố chất thể lực bao gồm; sức nhanh, sức mạnh, sức bền, 
độ mềm dẻo, sự khéo léo. Các bài tập được thực hiện từ dễ đến khó, từ đơn giản 
đến phức tạp, từ nhẹ đến nặng.
 Ví dụ:
- Chạy bước nhỏ 10 - 15 lần x 15m.
- Chạy nâng cao đùi 10 - 15 lần x 15m. 9/15
- Tiết 51 – T57 đây là những tiết học đã hoàn thiện kỹ thuật, chiến thuật, tôi cho 
học sinh khởi động, tập các động tác bổ trợ, tập chạy bền 2000m, tập luyện nâng 
cao thành tích, kiểm tra đánh giá thành tích của các em.
- Tiết 58 đến ngày học sinh thi đấu tôi cho học sinh khởi động kỹ, tập chạy nhẹ 
nhàng, tránh chấn thương, căng thẳng mệt mỏi, ổn định tâm lý, chuẩn bị tốt cho 
ngày thi đấu.
 4. Giải pháp 4. Dạy kỹ thuật chạy giữa quãng trên đường thẳng và đường 
vòng, làm quen với các biện pháp phát triển sức bền
Kỹ thuật giai đoạn chạy giữa quãng là rất quan trọng bởi đây là một giai đoạn 
mà nó chiếm quãng đường dài nhất, để duy trì và phát huy tốc độ trong toàn cự 
ly thì chúng ta phải nắm được kỹ thuật và các biện pháp phát triển sức bền.
- Tư thế thân người: Chạy giữa quãng thân người hơi ngả về trước không quá 4 0 
- 50 , hai vai lắc không nhiều, đầu và thân người giữ thẳng để cơ cổ và mặt được 
thả lỏng tự nhiên, tư thế chạy thỏa mái. 
- Động tác của chân: Lực chủ yếu đẩy cơ thể về trước trong chạy là lực đạp sau 
của hai chân. Nhưng để chạy được hết cự ly thì không đạp sau gắng sức ở từng 
bước chạy và cũng không đạp sau với góc độ nhỏ như ở chạy giữa quãng của cự 
ly ngắn (góc độ đạp sau 50 – 550).
Để tiết kiệm sức của hai chân cần đạp sau đúng hướng và phối hợp đạp sau với 
độ ngả thân trên và kết hợp động tác của hai tay. Phải chú ý các cơ vừa tham gia 
được nghỉ ngơi bằng cách gập cẳng chân theo quán tính sau khi rời đất. Kỹ thuật 
đó còn giúp cho đưa chân lăng về trước được nhanh hơn, để không bị tốn nhiều 
sức, hạn chế phản lực do chống trước, điểm đặt chân ở phía trước cần gần điểm 
dọi của trọng tâm cơ thể. Đạp chân có chú ý hoãn xung cũng là điều cần thiết, 
phải được thực hiện thuần thục, tự động hoá.
Trong Chạy bền người chạy thường gặp hiện tượng Cực điểm đó là những lúc 
tức thở, đau bụng, hoa mắt, chóng mặt, chân tay cứng đờ tưởng như không thể 
chạy tiếp được nữa. Khi gặp tình huống này cần có ý trí, nghị lực gắng vượt qua, 
có thể giảm tốc độ, động tác được thả lỏng, không gò bó, đồng thời tích cực thở 
sâu và trạng thái đó sẽ qua, cảm giác dễ chịu sẽ tới - Cơ thể bước vào trạng thái 
hô hấp lần 2, người chạy tăng tốc độ, giảm thời gian. 
Khác với chạy ngắn, thở trong Chạy bền là hết sức quan trọng vì muốn cung cấp 
đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động phải sử dụng tối đa lượng ôxi lấy vào từ 
đường hô hấp. Do vậy phải chủ động ngay từ đầu, nếu thở nông, thở không đúng 
nhịp điệu và ổn định sẽ dẫn tới mệt mỏi sớm, thành tích chạy kém. Trong khi 
Chạy bền hít vào bằng mũi thật nhanh, mạnh và sâu, còn khi thở ra bằng miệng 
thì chậm và từ từ. Khi muốn tăng tốc độ cần phải tăng nhịp thở và phối hợp tốt 2 11/15
nghiêm khắc với các em ở phần hồi tĩnh (học sinh thường không chú ý đúng 
mức tới nhiệm vụ này) tôi yêu cầu phần hồi tĩnh phải chú trong đầy đủ khi tập ở 
lớp cũng như tập ở nhà. Khi hồi tĩnh tôi hướng dẫn các em dùng một bài tập và 
dùng một nhóm các bài tập ví du như:
- Hồi tĩnh cá nhân:
+ Chạy nhẹ nhành, vung vẩy chân tay.
+ Tại chỗ hít thởi sâu.
+ Ngồi, chống hai tay phía sau làm động tác thả lỏng 2 chân; rung để thả lỏng 
đùi và cẳng chân, bàn chân chạm đất hoặc không, dùng hai tay vuốt ngược từ 
gót chân lên trên giúp dồn máu tĩnh mạch trở về tim...
- Hồi tĩnh theo nhóm hai người:
+ Hai người ngồi đối diện nắm nhẹ bàn tay nhau, luân phiên một người lắc nhẹ 
nhiều lần để thả lỏng tay và thân trên cho người kia.
+ Một người đứng hai tay chống gối để người kia đấm nhẹ ở sau lưng...
+ Luân phiên làm động tác “phơi cá” cho nhau.
Hồi tĩnh đủ là khi mạch trở về trước lúc buổi tập.
Để học sinh không tập vượt quá sức, việc theo dõi nhịp tim trong tập luyện là rất 
cần thiết, để rèn luyện sức bền cần phải rèn luyện nó trong điều kiện cơ thể được 
cung cấp đầy đủ ôxi. Khi tập chạy liên tục nhịp từ 130 - 150lần/ phút, khi tập 
chạy biến tốc nhanh mạch tối đa 180lần/ phút là hợp lý và vừa với học sinh.
Để tập luyện có kết quả tốt, tôi yêu cầu các em chú ý mấy điểm sau:
- Chạy đúng kỹ thuật để tiết kiệm sức.
- Phải tích cực phối hợp chạy với thở.
- Khi chạy phải có cảm giác tốc độ tốt để chủ động về tốc độ, đảm bảo phân 
phối sức hợp lý.
- Tập thường xuyên, liên tục như một thói quen sinh hoạt hàng ngày.
- Trước khi thi đấu khoảng một tuần tôi tiến hành kiểm tra thành tích của các em, 
thời gian còn lại tôi cho tập với cường độ trung bình và nghỉ ngơi tích cực, trước 
thi đấu hai ngày chỉ cho các em khởi động kỹ và chạy nhẹ nhàng.
IV. KẾT QUẢ
 Từ khi tôi áp dụng những phương pháp trên vào quá trình giảng dạy và 
huấn luyện Chạy bền ở trường THCS Cổ Bi. Kết quả là chất lượng môn TDTT 
trường THCS Cổ Bi không ngừng được nâng lên và thành tích cụ thể như sau:
 - Năm học 2021 - 2022: HKPĐ cấp huyện học sinh đã đạt được tổng cộng 
18 giải Nhất – Nhì - Ba. Có HS tham gia HKPĐ cấp thành phố .